Yoga para la vuelta a la rutina
Tristeza, falta de sueño, irritabilidad, ansiedad e inquietud…¿tienes alguno de estos síntomas? Es muy común sufrir estos síntomas ante la vuelta a la rutina laboral, la modificación de las horas de sueño y el cambio en los horarios. Practicar Yoga te ayudará a sobrellevar la vuelta al trabajo, a romper con la monotonía del trabajo y a ganar energía y fuerza vital.
El Yoga suele aparcarse durante las vacaciones haciendo que a la vuelta el cuerpo haya perdido su rutina y te sientas más pesada y rígida. Ahora que finalizan las vacaciones de verano es el mejor momento para retomar la práctica de Yoga y poner el cuerpo en marcha.
Te recomiendo que comiences a practicar Yoga con esta completa serie de suaves asanas regeneradoras que te ayudarán a extender los músculos de piernas, columna y brazos, a abrir las articulaciones y a llevar de nuevo la atención de la mente al cuerpo.
Para empezar estiramientos de piernas y brazos
1. Supta padangusthasana I o postura del dedo gordo
Es una asana restaurativa y de descanso. Estira las caderas, los muslos, los tendones de las corvas, gemelos, las ingles y las pantorrillas. Las personas que sufren de ciática y parálisis en las piernas obtendrán grandes beneficios de ella ya que alivia la ciática y las tensiones en la espalda baja. Al tener la espalda apoyada en la esterilla no hay riesgo de lesión de la misma.
Consejo: En caso de no llegar cómodamente a agarrar el pie puedes ayudarte con un cinturón. Si tienes tensión en el cuello coloca un cojín debajo de la cabeza.
2. Supta padangusthasana II o postura del dedo gordo
Partiendo de la anterior asana, lleva la pierna elevada y extendida hacia el lateral de forma que se produzca la apertura de la cadera. Es importante que mantengas la cadera paralela al suelo tratando glúteos toquen el suelo.
Algunas flexiones del tronco
3. Paschimottanasana o postura de la pinza
Paschimottanasana es una de las asanas clásicas del Yoga. Produce una extensión de toda la cadena posterior del cuerpo: piernas y espalda. Ofrece una gran variedad de beneficios que cubren todos los sistemas del cuerpo. Tiene un efecto de introspección por lo que calma la mente, diluye tensiones y depresión
Consejo: Es importante flexionar el torno desde la articulación de la cadera, sin curvar la espalda hacia delante. Prueba primero a apoyar las manos en las piernas y con las piernas flexionadas y según el cuerpo se vaya adaptando a la postura prueba a estirar las piernas y llevar las manos a los tobillos y luego a los pies, siempre intentando mantener la espalda recta. Si has conseguido llegar a los pies con las piernas estiradas aquí sí puedes relajar el torso y apoyarlo sobre las piernas.
4. Adho mukha swastikasana
Es una asana muy relajante. Abre las caderas, flexibiliza las piernas y estira los músculos de las espalda y brazos al estirarte hacia delante y bajar la cabeza relajadamente a la esterilla.
Consejo: Puedes hacerla también sentado sobre los talones con las piernas flexionadas, pero en caso de dolor de rodillas y para empezar poco a poco con la práctica del Yoga te recomiendo que la hagas con las piernas cruzadas.
5. Adho mukha svanasana o postura del perro boca abajo
Es una de las asanas más realizadas en Yoga, sobre todo para calentar y estirar el cuerpo al comenzar la práctica. Está en la tradicional secuencia del Saludo al Sol o Suryanamaskar. Se parece a la postura que adopta un perro cuando se estira plácidamente desde las patas delanteras hasta la punta de la cola. Esta postura tiene un efecto de estiramiento sobre toda la parte posterior del cuerpo: desde los gemelos, piernas, glúteos, espalda, y hombros, además de fortalecimiento de los brazos, los hombros, la espalda y piernas. Reduce el cansancio, la fatiga y el dolor de espalda.
Consejo: no realizar o hacerla con cuidad en caso de lesiones en miembros superiores, cintura escapular o zona cervical.
Asanas supinas recuperativas
6. Setu bandha sarvangasana o postura del medio puente
Es una asana de activación y estimulación. Fortalece la musculatura de la espalda y glúteos y ayuda a aliviar el estrés por la apertura del pecho. Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la glándula tiroides.
Consejo: Evitar en caso de lesión grave en cervicales o zona lumbar. Puedes enlazar los dedos de las manos o agarrar los tobillos si llegas para lograr una mayor apertura en el pecho.
7. Supta virasana o postura del héroe reclinado
Es una postura perfecta para estirar los cuádriceps relajando a la vez el cuerpo con la espalda apoyada en el suelo. Si te resulta complicado bajar la espalda al suelo, puedes poner un cojín debajo de la espalda o mantener la postura apoyada en las manos o en los codos, siempre sin forzar el cuerpo y conociendo tu límite.
Consejo: Con problema de rodillas no hagas esta postura, sobre todo no intentes forzar al bajar la espalda. Puedes tener dolor en los tobillos, porque hacen un esfuerzo. Es importante que el pie se encuentre de manera que el empeine esté apoyado en el suelo y no con las puntas de los pies hacia fuera, esto puede perjudicar a las rodillas ya que se las rota de manera artificial.
Algunas torsiones
8. Parivrtta Parsvakonasana o postura de torsión del monje
Es una asana de torsión y a la vez de fuerza y equilibrio. Beneficia la columna vertebral y favorece la digestión a la vez que fortalece las piernas.
Consejo: La compresión abdominal es intensa, no mantengas la postura si sientes incomodidad en el abdomen. Si no puedes mantener la postura con la pierna de atrás estirada puedes realizar la variante con la rodilla apoyada.
9. Marichyasana III o postura dedicada al sabio Marichi
Es una asana de torsión sentado. Beneficia a toda la columna y el giro acentúa su extensión y flexibilidad. Estimula los órganos abdominales como el hígado y los riñones y mejora la digestión.
Consejo: si no puedes pasar el codo al otro lado de la rodilla para hacer palanca en el giro puedes abrazar la pierna.
10. Ardha Matsyendrasana o postura de torsión sentado
Esta asana de torsión por excelencia flexibiliza la musculatura de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral. Además es especialmente beneficiosa para problemas digestivos o de estreñimiento. y estimula en especial el intestino delgado ayudando a aliviar el estreñimiento y otros problemas digestivos. Liberar toxina del aparato digestivo.
Consejo: No realizar con lesiones graves de espalda sin supervisión de un profesional. Si es demasiado intensa se puede realizar una variante con la pierna de abajo estirada. Apoyar la mano derecha detrás de la espalda lo más cerca posible de los glúteos con el objetivo de que la espalda permanezca recta. El peso del cuerpo no recae en esta mano, es sólo un punto de apoyo y un empuje que te ayuda a estirar más hacia arriba.
11. Jathara Parivartanasana o postura de torsión de supino
Esta última asana de torsión de columna supina resulta terapéutica para la ciática y hernia lumbar ya que ayuda a hidratar los discos de la columna al tiempo que el estiramiento de los glúteos es relajante por lo que también es beneficiosa para el insomnio.
Invertidas
10. Sarvangasana, Halasana y Shirsasana
Para finalizar la serie puedes practicar estas asanas invertidas o alguna de ellas. Te recomiendo que comiences por la más sencilla de todas, Sarvangasana o postura de la Vela. Si quieres saber más visita el post de posturas invertidas: http://bit.ly/2cGB2Wd
Relajación final
11. Savasana.
Al realizarse al final de la sesión, permite que el cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas anteriores y se alcance un estado de profunda relajación. Aporta una sensación de abandono y expansión.
Espero que esta serie te ayude a llevar mejor la vuelta al trabajo y retomar la práctica del Yoga
Namaste
María
