Yoga para fortalecer y descargar las piernas

Mientras estaba preparando este post me llegó un artículo “Los deportes que más lesiones producen”. Nombraba tres: correr, fútbol y CrossFit. Correr es con diferencia el deporte que más lesiones causa de esta lista, tanto en términos absolutos como en índice de lesiones. El riesgo anual de lesiones para un corredor recreativo está entre el 19,4% y el 92,4%, aunque la media está en el 50%. Es decir, uno de cada dos corredores se lesiona. Para poder compararlo con el fútbol y el CrossFit, el índice se mueve entre 2,5 y 12,1 lesiones por cada 1.000 horas de carrera. Más que CrossFit, y en media más que el fútbol. Si quieres saber más sobre cómo el Yoga te puede ayudar para correr mira el post “10 posturas de Yoga para corredores”. En el fútbol los aficionados se lesionan más que los profesionales, pero los profesionales en competición se lesionan más que nadie, entre 12,7 y 68,7 lesiones por cada 1.000 horas de competición. En el entrenamiento y en los aficionados baja a valores entre 2,3 y 7,6, que aun así están por encima de CrossFit cuyo índice de lesiones resultante es de 3,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento.

Si practicas alguno de éstos deportes o algún otro en los que las piernas son las protagonistas este post te ayudará. Mantener unas piernas fuertes es esencial para avanzar en ese deporte y para no lesionarte. Te presento en este post unas sencillas posturas de Yoga que están pensadas para fortalecer y descargar las piernas, y también para proteger la articulación de la rodilla, muy castigada en estos deportes.

Trikonasana o Triángulo extendido

Trikonasasa es una asana de inclinación lateral. Esta asana parece sencilla pero realizarla correctamente puede que no sea tan fácil. Has de enraizar los pies en la tierra, manteniendo unas piernas firmes, fuertes y activas pero no tensas. Presta atención a no girar la cadera, te puede ayudar imaginar o visualizar que estás apoyado en una pared.

Si careces de flexibilidad en los isquiotibiales (zona posterior de los mulos) y giras la cadera puedes ayudarte flexionando ligeramente la pierna flexionada y apoyando la mano más arriba, en el muslo o rodilla o en un bloque. Otra forma de asegurarte de que la cadera no se gire es colocar la mano en la cadera y girar ese hombro hacia atrás provocando la apertura de la cadera y no permitiendo que se gire.

Para completar la postura levanta el brazo hacia el techo, en línea con la parte superior de los hombros, y gira la cabeza ligeramente para mirar a la mano levantada. Si tienes problemas de cervicales puedes descansar el cuello girando la cabeza y mirando al frente. Repite con el otro lado.

Beneficios de esta asana:

Corrección de las piernas dobladas hacia adentro (genu valgus) a través del fortalecimiento de los músculos que soportan el empeine de los pies.
Fortalecimiento de los músculos de las piernas y de las caderas.
Estiramiento de los músculos de la parte posterior de las piernas.
Extensión y aligeramiento de la zona lumbar.
Flexibiliza la columna vertebral y corrige sus desviaciones laterales (escoliosis).
Desarrollo de la respiración en los costados.
Fortalecimiento de los hombros y cuello.
Desarrollo del sentido del equilibro.
Estimulación de la circulación y del metabolismo.

Uttanasana o Pinza de Pie

La Uttanasana es una postura de Yoga que requiere de mucha práctica para hacerla perfectamente (como todas), pero también es muy recomendable hacerla en el Yoga para principiantes.

Desde Tadasana (estar de pie o postura de la montaña) estira los brazos hacia arriba y dobla el tronco hacia delante desde articulación de la cadera, te puede ayudar imaginarla como una bisagra. Durante la flexión mantén siempre la espalda recta hasta que llegues a colocar el torso paralelo al suelo. Una vez llegues a esta altura continúa flexionando el tronco hasta donde llegues y relaja todo el tronco de manera que caigan libremente los hombros y brazos. Si no llegas al suelo con las manos puede agarrarte por los codos o usar un bloque en el que apoyar las manos.

Si tienes poca flexibilidad en los isquiotibiales puedes flexionar ligeramente las rodillas y según vayas avanzando en la postura podrás ir estirándolas hasta tener completamente extendidas las piernas.

Beneficios de esta asana:

Extensión intensa de la parte posterior de las piernas. Como la musculatura de esta zona está normalmente muy acortada debes estirarla con mucha precaución y paciencia.
Estiramiento de la parte que une el ligamento cruzado con las vértebras en la zona lumbar.
Estimulación de la digestión.
Relaja, mejorando la concentración y atención.

Makarasana o Delfín

Es una excelente asana para principiantes de yoga y como preparatoria para Sirsasana (Postura sobre la cabeza) –post asanas invertidas –.

Siéntate sobre los talones. Apoya los codos en el suelo a la altura de tus hombros. Estira las rodillas levantando la cadera hacia arriba proyectando el coxis hacia arriba. Baja la cabeza y empuja el pecho hacia atrás con los brazos en la dirección de los pies para mejorar la apertura de los hombros. Los talones deben estar en dirección al suelo o si se llega apoyados en la esterilla.

Beneficios de esta asana:

Tonificación de extremidades, brazos y piernas.
Rejuvenece y fortalece la columna vertebral pues alivia la carga que soporta la columna tantas horas de pie o sentado.
Mayor riego sanguíneo a las vísceras.
Aumenta la concentración, la memoria, la atención y todas nuestras capacidades cognitivas.
Ayuda a prevenir la osteoporosis.

Salabhasana o Medio Saltamontes

Se trata de un asana de extensión mientras se está tumbado boca abajo. Con las piernas estiradas hacia arriba recuerda a las patas erguidas del saltamontes.

Tumbado boca abajo con las piernas estiradas y juntas y la frente en el suelo, estira los brazos al lado del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Contrae la base de la pelvis para que las ingles se posen con fuerza contra el suelo y se proteja la zona lumbar. Estira ampliamente una de las piernas desde la articulación de la cadera y elévala extendida. Presta atención a no elevar la cadera del suelo y mantén los hombros relajados y pegados en la esterilla. Repite con la otra pierna.

Beneficios de esta asana:

Fortalece la musculatura de la columna vertebral; si sólo se elevan las piernas se fortalece la zona lumbar.
Fortalece glúteos.
Fortalece musculatura de la parte posterior de las piernas.
Extensión de las ingles.
Extensión y estiramiento del tórax.

Chaturanga Dandasana o Tabla

La Postura de la Tabla es una de las posturas de Yoga más clásicas que todo yogui practica porque moldea brazos y piernas, quema grasa del abdomen entre otros beneficios.

En esta asana la espalda está recta pero no porque hagas el esfuerzo por mantenerla así, sino que el esfuerzo se centra en mantener la cintura arriba. La falta de fuerza en los brazos puede hacer que tu cadera se flexione, puedes ayudarte contrarrestándolo con una mayor acción en isquiotibiales y concentración en la parte abdominal. Las piernas tienen que estar activas, los talones estirados hacia atrás, los codos pegados a las costillas y las manos debajo de los hombros.

Beneficios de esta asana:

Fortalece las piernas, que soportan buena parte del peso. Como están estiradas, los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales están funcionando a pleno rendimiento.
Tonifica los brazos.
Fortalece los abdominales y la espalda.
Mejora la postura y las cervicales también se benefician, puesto que la cabeza no queda colgando, sino que mantiene la línea de las piernas con la espalda.
A nivel mental es positiva para la fuerza de voluntad, porque se trata de una postura dura.